마그네슘 효능, 일일권장량, 필요한 사람, 주의사항, 종류 그리고 추천

 마그네슘은 신체 내 다양한 ​​생리적 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 이는 에너지 생산, 근육 및 신경 기능, 단백질 합성, 혈당 조절 및 혈압 조절을 포함하여 300개 이상의 효소 반응에 관여합니다. 건강에 미치는 광범위한 영향으로 인해 적절한 마그네슘 수치를 유지하는 것이 건강한 삶에 중요합니다.

마그네슘의 효능: 천연 이완제

1. 근육 기능 :마그네슘은 근육 수축과 이완에 기여하므로 운동선수와 신체 활동에 참여하는 개인에게 중요합니다.
2. 심장 건강 :마그네슘은 심장 박동을 조절하고 심혈관 기능을 지원하여 잠재적으로 심장병과 고혈압의 위험을 줄입니다.
3. 뼈 건강 :칼슘, 비타민 D와 함께 마그네슘은 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 역할을 합니다.
4. 정신 건강 :일부 연구에 따르면 마그네슘은 신경계를 진정시키는 효과가 있어 잠재적으로 불안 및 우울증과 같은 기분 장애에 도움이 될 수 있습니다.
5. 혈당 조절 :마그네슘은 인슐린 민감성과 포도당 대사에 영향을 주어 당뇨병 및 대사증후군 관리에 기여합니다.
6. 수면장애 개선
7. 우울증 완화
8. 피로개선

마그네슘 일일 권장량:

마그네슘의 일일 권장량(RDA)은 연령, 성별, 생활 단계에 따라 다릅니다. 일반적으로 마그네슘의 RDA는 대략 다음과 같습니다.

• 성인 남성: 400-420mg
• 성인 여성: 310-320mg

그러나 개인의 요구사항은 임신, 수유, 특정 질병 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 특정 상황에 적합한 복용량을 결정하려면 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

마그네슘이 필요한 사람:

특정 그룹은 마그네슘 결핍 위험이 노출되어서 추가적인 마그네슘 보충이 필요할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 마그네슘이 부족한 편입니다. 하지만 마그네슘은 매크로미네랄이지만 부족한 상태를 검사로 정확히 알 수는 없습니다. 그나마 판단하는 방법은 우리 몸에 있는 칼슘의 함량과 섭취량으로 판단합니다. 칼슘과 마그네슘은 보통 2:1의 비율을 가집니다. 대부분 칼슘의 섭취량이 부족하므로 마그네슘의 섭취량도 식이로 부족할 거다라고 추측을 하는 겁니다. 보통은 전 연령에서 부족하다고 나타나지만 특히 70세 이상의 남성 노인분들과 청소년이하의 아이들, 성별로는 여성이 더 부족한 상태라고 미국 논문에서는 통계로 보고되고 있습니다.

 

• 영양 흡수에 영향을 미치는 위장 장애가 있는 분 - 마그네슘 흡수능력이 떨어집니다.
• 노인은 노화로 인해 마그네슘 흡수가 손상되고 소변 배설이 증가할 수 있습니다.
• 당뇨병 환자는 인슐린 저항성으로 마그네슘을 많이 이용하고 소변을 통한 마그네슘 손실이 증가하여 부족할 수 있습니다.
• 강렬한 신체 활동에 참여하는 운동선수와 개인.
• 근육 경련, 피로, 불규칙한 심장 박동 등 마그네슘 결핍 증상을 겪고 있는 분.
• 이상하게 감정의 조절을 못하여 기분이 들쭉날쭉해지는 분
• 과음하시는 분 - 위장장애로 마그네슘흡수와 소변으로 마그네슘배출로 인해 부족할 수 있습니다.
• 만성질환을 가지고 있으신 분 - 혈압, 당뇨 등
• PPI(proton pump inhibitor)라는 위장약을 오래 복용하신 분 - 위궤양치료제로 마그네슘 흡수방해
• 정신적인 스트레스를 많이 받는 직업 - 텔레마케터 등
• 염증성 질환이 있는 분들도 마그네슘의 소모가 많아서 부족할 수 있습니다.
• 마그네슘이 부족할 때의 신호(수면장애, 과민함, 두근거림, 생리적 증후군, 근육통, 두통, 쉬이 피곤함)가 있는 분

마그네슘 섭취 시 주의사항:

마그네슘은 권장 복용량 내에서 섭취할 경우 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만 고려해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

 

1. 약물과의 상호 작용 :마그네슘 보충제는 항생제, 이뇨제, 심장 질환 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 특히 약을 복용 중인 경우 마그네슘 보충을 시작하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
2. 잠재적인 부작용 :보충제에 함유된 고용량의 마그네슘은 설사, 복부 경련과 같은 위장 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 효과를 최소화하려면 낮은 복용량으로 시작하고 필요한 경우 점차적으로 복용량을 늘리는 것이 중요합니다.
3. 신장 기능 :신장 기능이 손상된 사람은 마그네슘 보충에 주의해야 합니다. 과도한 마그네슘 섭취는 신장 문제를 악화시킬 수 있습니다.
4. 알레르기 :일부 개인은 마그네슘 보충제에 알레르기가 있거나 부작용을 경험할 수 있습니다. 알레르기 증상이 나타나면 사용을 중단하고 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
5. 임신 및 모유 수유 :임신 및 모유 수유 여성은 고유한 영양학적 요구 사항과 고려 사항이 있으므로 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다.

마그네슘의 종류:

다양한 형태의 마그네슘 보충제를 이용할 수 있으며 각각 고유한 특성과 흡수율을 가지고 있습니다.

 

1. 구연산마그네슘 : 유기염 마그네슘으로 쉽게 흡수되며 완하제 효과로 흔히 사용됩니다. 변비가 있거나 마그네슘 수치를 빠르게 개선하려는 사람들에게 적합합니다.
2. 마그네슘글리시네이트 : 유기염 마그네슘으로 흡수가 잘되고 다른 제제에 비해 위장 부작용을 일으킬 가능성이 적습니다. 마그네슘 수치가 낮거나 위장이 민감한 개인에게 권장되는 경우가 많습니다.
3. 산화마그네슘 : 무기염 마그네슘으로 복용량당 마그네슘 함량이 높지만 흡수율은 낮습니다. 이는 일반적으로 일반의약품 보충제에서 발견되지만 위장 불편함을 유발할 수 있습니다. 마그네슘 영양제중에 함량이 높은 것은 거의 산화마그네슘이라고 보아야 합니다.(마그네슘 함량에 산화, 구연산 등 여러 가지가 있어도 300mg만 넘어가면 대부분 산화마그네슘이라고 보아야 합니다.)
4. 염화마그네슘 : 일반적으로 마그네슘 오일이나 경피 흡수용 로션과 같은 국소 제제에 사용됩니다.
5. 마그네슘 L-트레오네이트(Magnesium L-threonate) : 뇌의 생체 이용률이 더 높아 인지 기능과 신경 건강에 잠재적으로 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
6. 킬레이트 마그네슘 : 아미노산과 킬레이트가 결합된 형태로 일반적인 마그네슘과 다른 방식으로 흡수가 됩니다. 흡수율이 높고 피드백이 빠른 편입니다. 우리나라에서는 허가된 품목이 아니라서 판매되지는 않지만 외국에서는 많이 활용되고 있습니다.

Tip 마그네슘 추천
우리나라에서는 마그네슘을 구입하려면 무기염과 유기염에서 골라야 한다. 무기염은 위에서 설명한대로 산화마그네슘이 대표적이고 유기염은 구연산 마그네슘, 말레인산 마그네슘, 글루콘산 마그네슘 등이 있다.
무기염은 가격이 저렴하지만 볼륨이 크고 흡수율이 낮고 위장장애를 일으킬 수 있다.
반면에 유기염은 흡수율이 더 좋고 위장장애을 덜 일으키고 안정성이 잘 검증되었다고 할 수 있다.
그래서 마그네슘 성분에 산화마그네슘과 여러 마그네슘이 들어 있고 1회 제공량이 200mg을 넘어가면 대부분은 산화마그네슘, 즉 무기염 마그네슘이라고 보면 된다.
즉, 유기염 마그네슘을 사려면 성분표에 산화마그네슘이 없는 것을 추천한다.

 

전반적으로 마그네슘은 수많은 건강상의 이점을 제공하지만 특히 보충을 고려할 때 의료 전문가의 지도에 따라 책임감 있게 사용하는 것이 중요합니다.